Alimentarsi correttamente per praticare uno sport
Nutrirsi in modo corretto aiuta a migliorare il proprio benessere e la propria forma fisica; per uno sportivo praticante è importante essere pieno di energie per affrontare le sfide quotidiane.
Una giusta combinazione di alimenti qualifica enormemente lo stile alimentare e consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze provenienti da prodotti che gli consentono di avere i giusti elementi nutrizionali.
La maggior parte dell'apporto calorico giornaliero (55-65% a seconda del tipo di pratica) deve essere costituito dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate).
Le proteine, in base alla tipologia di pratica motoria e sportiva, devono rappresentare il 10-15% delle calorie assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi della massa muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo.
I nutrizionisti concordano sul fatto che l’apporto giornaliero di proteine non debba andare oltre ai 2 g/Kg (il doppio del limite consigliato per i soggetti sedentari). Questa quota è sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari, sia a fornire un adeguato apporto energetico. Infatti, nell’esercizio fisico protratto oltre l’ora, anche le proteine muscolari concorrono nel metabolismo energetico.
Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa, vengono utilizzati come fonte energetica.
Esprimendo il concetto sinteticamente, si può dire che un’alimentazione che comprenda i cinque gruppi fondamentali di alimenti e che sia adeguata al dispendio energetico è certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto.
I cinque gruppi alimentari fondamentali sono:
- cereali e tuberi;
- carni, pesci, uova e legumi secchi;
- latte e derivati;
- frutta e verdure fresche;
- grassi di condimento.
Un'altra esigenza importante dei praticanti sportivi è rappresentata dalla necessità di assumere abbondante acqua nell'arco della giornata; è evidente che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite e, quindi, alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività.
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