Utilizzata per attenuare gli effetti del jet lag, la melatonina è anche un ottimo rimedio se hai il riposo disturbato da frequenti risvegli notturni o difficoltà di addormentamento, perché aiuta a regolare il ritmo circadiano.

«Viene in gran parte prodotta dall’organismo soprattutto nelle ore di buio, mentre la sua secrezione cala all’avvicinarsi dell’alba, tanto da costituire la nostra sveglia biologica», spiega Sara Ciastellardi, nutrizionista e omeopata a Livorno, Pisa e Grosseto.

«Esistono poi alcuni cibi che contengono naturalmente questo ormone o ne stimolano la sintesi». Vediamo quali.

Dove la trovi

«La melatonina è contenuta prevalentemente in alimenti di origine vegetale, come l’avena, il mais, le mandorle, il cacao, alcuni ortaggi, tra cui pomodori e cavoli, e frutta, come per esempio mele, ananas e arance», prosegue la nostra esperta.

«Ma anche le banane, la lattuga e i cereali integrali aiutano a regolare il sonno, perché apportano triptofano, amminoacido che favorisce la secrezione endogena di melatonina».

Quanta te ne serve

«Per contrastare l’insonnia e i risvegli notturni servono almeno 0,5 mg al giorno di melatonina. Le dosi contenute negli alimenti sono assai lontane da tale valore, tuttavia secondo diversi studi una dieta ricca di cibi che la contengano (vedi qui di seguito i cibi da preferire) e che ne favoriscano la produzione da parte dell’organismo è di grande aiuto», afferma la nutrizionista.

«Per esempio, con una banana del peso di circa 200 g si aumenta del 130% la concentrazione di melatonina nel sangue. Inoltre, le ricerche hanno chiarito che nei vegetariani i suoi valori sono decisamente superiori rispetto agli onnivori (+20%), proprio perché i cibi vegetali ne costituiscono una fonte importante.

Detto questo, ci sono poi casi in cui risulta comunque indispensabile ricorrere agli integratori».

I 4 alimenti dove ne trovi di più

La melatonina viene misurata nei cibi in picogrammi: poiché ne servono 500 milioni per arrivare ai 0,5 mg necessari ogni giorno contro l’insonnia, è ovvio che la dietada sola non basta. Però aiuta: ecco qui di seguito gli alimenti da preferire.

Avena

Contiene circa 1.700 picogrammi di melatonina per grammo: con una porzione di fiocchi di avena da 40 g ti assicuri 68.000 picogrammi di melatonina.